E lelei le 'ai oatmeal i le po? Oatmeal mo le 'aiga o le afiafi, poʻo se meaʻai foʻi i le leva o le po, o se filifiliga sili ona maloloina. Oatmeal e mauoa i alava o le a fesoasoani e puipuia le fia 'ai i le po. I se faʻaopopoga, o meaʻai i totonu o le oatmeal e fesoasoani i lou soifua manuia lautele ma e mafai ona fesoasoani e faʻaititia tulaga e mafua ai faʻamaʻi tumau. Oatmeal mo le 'aiga o le afiafi e taua foi i le mautinoa ia maua sau moe lelei i le po.
tumutumu
O le a le taimi sili ona lelei e 'ai ai omasi? Taumafa oatmeal i soo se taimi, mo le 'aiga o le taeao,' aiga aoauli, poʻo le afiafi, ma selesele le aoga o vitamini B, D, ma le K ma se fualaʻau maloloina o minerale e aofia ai le uʻamea, magnesium, manganese, phosphorus, ma le selenium.
O le a le ituaiga oatmeal mo le 'aiga o le afiafi?
Oats e sau i le tele o ituaiga: masani, tipi uʻamea, vave kuka, ma vave kuka. A oʻo mai i le filifiliga, oe ono tau mafaufau poʻo le fea e sili atu maloloina. Pe sili atu faʻamalieina. Pe sili atu le suamalie.
O ituaiga uma oatmeal e faia i le 100 pasene atoa fatu fatu. O le eseesega o loo taoto i le gaioiga.
Faiga tuai: Nei o loʻo taaviliina foafoaina faia pe a fai o le oat fatu ua steamed ona faʻaliliuina lea i flakes mafolafola. O lenei gaioiga faʻamautuina le suauʻu i le oats e faʻasao ai latou freshness ma fesoasoani i le oats kuka vave. Latou te mitiia tele vai ma kuka vave nai lo uamea tipi oats, masani lava pe a ma le lima minute.
Tipiina uamea: O lenei oatmeal e lalagaina lelei ma faigata ona faʻataʻitaʻi ao leʻi kukaina. O uamea tipi uʻamea e sili ona lamulamu nai lo le oats poʻo le oats vave ma ave le 20-30 minute e sauniuni ai.
Vave kuka: O lenei ituaiga oatmeal e kuka i luga o le ogaumu ma e tusa ma le minute e sauniuni ai. O le vave-kuka oatmeal e manifinifi ma steamed e faʻapuʻupuʻu taimi kuka. E mafai foi ona faʻamafanafanaina i latou i le microwave.
Ata puʻeina: taʻitasi afifi vave oatmeal e manifinifi ma muai kuka, ona toe faʻamaʻaʻaina i le microwave i le minute. E i ai a latou sili atu pasty ituaiga nai lo isi faʻataʻi oats ma flavors po o suamalie e masani ona faʻaopoopoina i lenei ituaiga.
Ma o le fea ituaiga e te filifilia e na o se mataupu o oe lava manaʻo pe a oʻo mai i le tofo, ituaiga, ma le kuka taimi. Pau lava le mea a leai ni mea suamalie e faʻaopopoina, o ituaiga uma o oats e tutusa le taua o meaʻai, e tusa ai ma le Whole Grains Council.
Makaroniuteri i soʻo se taimi o le aso
Soʻo se taimi lava e te filifili ai e 'ai i le oatmeal, oe o le a faʻamanuiaina mai le tele o mea aoga ma le malosi e maua mai ai. Afa ipu o Quaker mago oats o loʻo iai 148 kalori . E manaʻomia e lou tino ni kalori e galue lelei ai. Afai o loʻo e popole i le faʻatonutonuina o lou mamafa, oatmeal o se lelei meaʻai filifiliga ma e masani ona maualalo i le suka.
O le Taʻiala o Meaʻai Fautuaina o le taumafaina o kalori e tatau ona 1,600 i le 2,400 kalori i le aso mo fafine matutua ma 2,000 i le 3,000 kalori i le aso mo alii matutua, fuafua i le gaioiga ma tausaga.
Oats o se sili ona lelei polotini mafuaʻaga ma a lelei paleni o amino acids . Oe maua 11 pasene o lau Daily Taua (DV) mo porotini ma 5.5 kalama i le afa ipu o vave galu. Oe manaʻomia polotini e tausia ou maso, ponaivi, ma cartilage.
Oats e maualalo i le aofaʻi o gaʻo ma le 2.8 kalama i le 'afa-ipu tautua. Mai lena aofaʻi, 2 pasene o lau DV o loʻo faia i gaʻo totoa. O le Ua fautuaina e le USDA Oe faʻatapulaʻa au meaʻai i aso uma o gaʻo gaʻo i lalo ifo o le 10 pasene o lau aofaʻi o calories taumafaina.
Oatmeal tausia oe masani
Oats e lauiloa o se sili lelei alava, e maua ai le 15 pasene o lau DV i le afa ipu. E taua le alava ile soifua maloloina o au digestive system. Oati e aofia ai lua ituaiga o alava : soluble, lea e faʻavaivaia i le vai ma mafai ona fesoasoani tuʻu i lalo le toto suka ma le toto maualuga maualuga, ma le gaʻoa alava, lea e le mafai e lou tino ona gagau.
O le fiber e le mafai ona tuiina o loʻo tumau pea ma maopoopo, ma faʻaopopo le tele e fesoasoani ai i meaʻai na faʻaleagaina e gasolo atu i totonu o lou manava, gaʻo, ma le kolone, ona alu ese ai lea mai lou tino. Fiber mafai ona fesoasoani ia te oe e 'alo' esea i le faʻamalūina o lau nofoa ma faʻateleina lona tele. E mafai foi ona fesoasoani ile manava ile manavaina ole vai ma faʻaopopo tele ile tou nofoa.
O le alava i oats e manatu e sili atu le aoga nai lo le alava i fualaʻau ma fualaʻau ma ono faʻaititia le ono aʻafia i faʻamaʻi diverticular ma le maʻisuka, e tusa ai Harvard TH Chan Aoga a le Soifua Maloloina Lautele .
Meaʻai lelei mo tagata suka
Afai e maua oe ile maʻisuka, oatmeal, e masani ona paʻu maualalo le sodium ma le suka, e mafai ona avea ma faʻaopoopoga maloloina i lau taumafataga e fesoasoani ai ile faʻatonutonu ole maualuga ole suka ile toto, ose vaega ona ole magnesium. Oatmeal e aofia ai le 27 pasene DV i le tautua a le magnesium.
Faʻailoa e le National Institutes of Health, o se taumafataga e tele ai le aofaʻi o le magnesium e faʻaititia ai le ono maua i le maʻisuka ituaiga 2. O le magnesium e fesoasoani e gagau suka i lou tino e fesoasoani e faʻaititia ai. teteʻe inisalini , o se tulaga e tau atu i le maʻisuka.
Oats e i ai foi le maualalo glycemic index (GI). O le GI o se auala e fuafua ai pe fia ma pe faʻapefea ona vave siisii i luga le kulukose i le toto. O meaʻai maualalo GI e faʻamalolo lemu ai le kulukose, e aoga pe a e maua ile maʻisuka. O le 55 GI togi mo oats e lelei pe a e manaʻomia e faʻatonutonu lou toto suka tulaga.
O le maualuga o le alava i totonu o le oatmeal o le isi mafuaʻaga ua avea ai o se atoatoa meaai mo taumafataga o le afiafi po o se leva po o meaai mama pe a fai oe maua i le maʻisuka. O se meta-auiliiliga mai le 2018, lolomiina i le Tusi o le Chiropractic Medicine , suʻesuʻeina le aoga o meaʻai i le ituaiga 2 suka.
O le iloiloga na faʻamaeʻaina ai o le fiber, aemaise mai cereals na faia mai i le oats ma le karite, atonu e le gata i lalo ifo o le aʻafia i le maʻisuka ituaiga 2, ae mafai foi ona fesoasoani i tagata e maua i le maʻisuka i lalo le suka suka.
Aloese mai le fia 'ai
Oatmeal e aofia ai le 27 kalama o mea faigata oona, o loʻo telegese lava ona faʻamalū ma umi se taimi e gagau ai i lou tino nai lo gaʻo oona. E tusa pe e te 'ai i le mafaufau mo le' aiga o le afiafi pe oʻo i le afiafi o se meaʻai mama, o mea faigata o le gaʻo o le gaʻo o le a tumau ai lou lagona i se taimi umi, o se mea taua tele mo le faʻaitiitia o lou manaʻo ma le puleaina o le fia 'ai.
O se suʻesuʻega na lolomiina i Tusi o Mea Taumafa i le 2014 maua ai oatmeal, e le gata i taimi uma ma tuai, e sili atu ona aoga mo le faʻamalieina nai lo isi saunia-e-'ai cereals. Afai e faigata ia te oe ona moe i luga o se manava gaogao po o le maualalo le suka suka, oatmeal mafai ona fesoasoani taofia le vaeluaga o le po snacking.
Mo se moe lelei i le po
A maeʻa lau pesini oatmeal mo le 'aiga o le afiafi, atonu e te manaʻo e toe kiki i tua, malolo, ma faʻateʻa le mafaufau ae e te leʻi moe. Liliu, oatmeal o le a fesoasoani ia te oe. Oatmeal o loʻo iai le amino acid e taʻua o le tryptophan, o se vailaʻau masani e mafua ai se lagona lemu ma le fia moe.
Psychology Aso Nei faʻamatala o le gaʻo i totonu o oats faʻateleina le faʻasaʻolotoina o inisalini, lea e fesoasoani i le tryptophan ulufale i le faiʻai. O lou faiai na te faʻaliliuina le tryptophan i le serotonin, o le faiʻai neurotransmitter e manaʻomia mo le faʻatonutonuina o le moe, manaʻoga, tiga, ma lagona, faʻapea foi ma le melatonin, o le homone e faʻatonutonuina lau moe moe-taʻamilosaga.
O se suʻesuʻega na lolomiina i Meaʻai i le 2016 suʻesuʻeina le aʻafiaga o vaega eseese o le tryptophan i lagona ma faiʻai gaioiga. Na maua e le au suʻesuʻe o le maualalo o le maualuga o le serotonin i le faiʻai e fesoʻotaʻi ma le popole, le lelei o le lagona, faʻanoanoaga, ma le le mafaufau i mea.
Fesoasoani e tuʻu i lalo le suka
O le 'aiina o le ipu mafolafola mo le meaʻai o le afiafi e mafai foi ona fesoasoani e faʻatonutonu lau tulaga kolesterol. Mayo Clinic Lipoti o le soluble fiber i oats e mafai ona faʻaititia ai le taliaina o le cholesterol i totonu o le toto. Mayo Clinic fautua mai o le 5 i le 10 kalama o le soluble fiber i le aso e mafai ona tuʻu i lalo le LDL (le leaga) cholesterol.
O le afa-ipu (40-kalama) o le oatmeal e maua ai le toeititi 4 kalama o le alava ma le tusa ma le 2 kalama o le soluble fiber. I le faʻaopopoina o fualaʻau, e pei o fualaʻau poʻo se faʻi, o le a atili ai ona e maua ni alava.
O se faʻatonutonu suʻesuʻega lolomiina i Lipid i le Soifua Maloloina ma Faamaʻi i le 2017 iloiloina le faʻafesoʻotaʻiga oatmeal taumafaina ma le maualuga o le lipid i tagata Asia Initia oe na maua teisi maualuga toto maualuga. O mataupu na mauaina se taumafataga o le porridge i aso uma, e maua mai le oats, e 8.1 pasene le faʻaititia o le aofaʻi o le tulaga o le suka.
O le faaiuga o le taumafaina i aso uma o le 3 kalama o le soluble fiber mai oats e aoga i le faʻaititia uma uma ma le LDL cholesterol.
Aneti-afaina faʻamanuiaga faasaga i faʻamaʻi
Oatmeal e lauiloa o loʻo iai ni ana vailaʻau malosi i totonu o le vailaʻau E ma minerale apamemea, metala paʻepaʻe ma selenium. I se faʻaopopoga, o se phenolic compound maua naʻo gaʻo valaʻauina avenanthramide (Avns) faia se matafaioi mo ona aneti-afaina ma aafiaga o le antioxidant i le faatumauina o lou soifua maloloina ma puipuia oe mai le tele o masani masani tulaga.
Faʻamatalaga na faʻaalia i se suʻesuʻega na lomia faʻasalalau i le Iloiloga o le Fale Talavai i le 2018 faʻailoa mai o Avns o se ono ono avea ma sui tauva togafitiga mo le togafitiga o le tele o faʻamaʻi faʻamaʻi e fesoʻotaʻi ma kanesa, maʻi suka ma faʻamaʻi fatu. O le faaiuga o le masani ai o le taumafaina oats mauoa i Avns ono maua ai ni penefiti i le puipuia ma le faʻamaloloina o le tele o faʻasolosolo ma tausaga-fesoʻotaʻi maʻi.
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